こんにちは、はるです☺️
最近はインプットすることにハマっている私。
栄養学・食事・筋トレ・ダイエットに関するいろんな本を読んでる📙
あ、あと美容・健康系の本とか。
図書館に通って読みあさってます（笑）
そして今読んでいるのはこちら。
「栄養管理する人が必ず知っておきたい 栄養学の⚪︎と×」
健康検定協会の推薦図書らしい。
そんな協会あるんやね！ちょっと興味そそられる…!
それで、栄養学のウソ・ホントを
①基礎編
②ダイエット・健康編
③食材・料理編
④食の安全編
⑤食の迷信編
の5つに分けて教えてくれてる本。
その中にあったのが
運動開始から20分経たないと体脂肪は燃えない→ウソ！
というページ。
万年ダイエッター…というか、もう二度と太らないと決めている私からすると
「嘘やろ😳有酸素運動は20分以上してきたのに！！！」
「5分するだけでも脂肪燃焼されるってこと！？！？」
って、内心荒れました。
とりあえず、内容を見ていきましょう〜！
そもそも「有酸素運動は20分以上」の「20分」ってどこからきたの？
運動開始直後は糖質がエネルギー源として使われる。
運動開始後20分ほどしたら脂質がエネルギー源として使われる。
だから、痩せたい＝体脂肪を落としたいという意味で「有酸素運動は20分以上」と言われている。
でも、この本では、
「運動開始直後でも多少は脂質も使われているよ！
脂質燃焼が糖質燃焼を上回るのが運動開始後20分頃なだけで
5分や10分の運動が意味がない訳ではないよ！」と書いてあった。
だから目的によるってことよね。
体脂肪を減らすことを目的に運動をするなら、もちろん20分以上続けた方が効果的。
でも、健康増進を目的にするなら10分の運動でもきちんと効果はある。
ここまで読んで、ちょっとホッとした〜😌
私は体脂肪をつけないため・減らすために有酸素運動をしていたから、20分以上を目標にしてたけど
これは合ってるってことやね✨
じゃあ、1回の運動時間は必ず20分以上確保しないといけないかというと、そんなことはない！
1回10分の運動×1日2回、みたいに分割してもちゃんと脂肪燃焼効果はあるんやって
（ちなみに、毎日ではなく1日おき・2日おきでもOK）
WHOの身体活動ガイドラインでも
【中等度で１週間で150〜300分以上の有酸素運動を目指して行うといい】
と書かれているから
1回の運動時間にこだわりすぎず、自分の生活スタイルに合わせて
毎日少しずつ運動していくといいね。
健康効果を得るためには、1週間を通して、中強度の有酸素性の身体活動を少なくとも150～300分、高強度の有酸素性の身体活動を少なくとも75～150分、または中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量を行うべきである。
WHO身体活動ガイドライン
ちなみに、有酸素運動を1時間以上やると体脂肪たけでなく筋肉まで分解して
エネルギーに変えようとする働きが起こるので注意！
長時間やろうとするよりも、短時間を何回もすることの方が大切。
コツコツちりつも運動で、体脂肪を減らしていこう😃
有酸素運動の強度・種類は？
ちなみに、運動強度は自分が「ややきつい」と感じる程度が1番効率よく脂肪燃焼できるんやって！
糖質と違って、脂肪が燃えるときはたくさんの酸素を必要とするから
息を切らさない程度（多少息が弾む程度）の運動を長時間続けるといいよ☺️
あと、もし心拍数を測れるのであれば減量に効果的な心拍数もあるみたいやから
これも意識してみてもいいかも。
計算式も載せておくね↓
有酸素運動に最適な心拍数＝最大心拍数×40〜70％
最大心拍数＝220ｰ年齢
有酸素運動の種類としては
・ウォーキング
・軽いジョギング
・サイクリング
・もも上げ運動
・階段昇降
・水泳
などなど。
自分が楽しく続けられるものを選んでね。
私はやっぱりウォーキングかなぁ🤔
ちょっと早歩きを心がけることがポイント💡
心拍数は測ってないからわからんけど、軽く息が上がるからね！
ちょうどいい強度でできてると思ってる。
有酸素運動をやる時間帯は？
ダイエットに適した有酸素運動の時間帯は
朝食前と夕方〜夜！
・朝食前：体内の糖質が少ない状態なので、脂肪を効率的に燃焼できる。
代謝を上げて、1日の消費カロリーを増やす効果もある。
完全な空腹よりも「少し空腹」の状態で運動すること。
完全な空腹状態だと筋肉まで消費してしまうので、プロテインなどを使って
「少し空腹」を心がけよう。
・夕方〜夜：1日の中で最も体温が高くなる時間帯。
筋肉が柔らかくなって、運動効率UP！脂肪燃焼効果もUP！！
良質な睡眠にも繋がるよ。就寝前の3時間前までに運動を終わらせてね。
【おまけ】有酸素運動と無酸素運動の違い
ちなみに、有酸素運動と無酸素運動の違いって知ってる？
有酸素運動は息をしながらできる運動のこと、
無酸素運動は息を止めて（完全には止めないか…止めがち？）短期集中でやる運動のこと、
って思ってる人〜🖐️
はい🖐️ 私です💦
筋トレ好き〜♡
運動もするようにしてる〜！
筋トレは独学やから、色々調べながらやってる〜
とか言っておいて、お恥ずかしい限りです。
まだまだ勉強が足らないですね、はい。精進します。
有酸素運動は、エネルギー源は脂肪っていうのは学んだよね。
この脂肪を燃焼するときに大量の酸素を必要とする（酸素がある）＝有酸素運動
無酸素運動は、エネルギー源は糖質。
この糖質を燃焼するときは酸素は大量に必要としない（酸素がない）＝無酸素運動
っていうイメージ。
エネルギーとして使われるときに、酸素を大量に必要とするのかしないのか
の違い。
筋トレは無酸素運動に入るから糖質が優先的に燃焼される。
だから、筋トレの1−2時間前におにぎりなどの糖質を摂ると
パワーが出て効率的に筋肉を育てることができるんやね。
まとめ
今回の話で言いたかったことはこちら。
１.有酸素運動は目的によって時間を決める
・体脂肪を減らすことが目的→20分以上
・健康の維持増進が目的→10分前後でもOK
２.有酸素運動を始めた直後は糖質の方が燃焼されるけど、脂質も多少は燃焼されている
・脂質燃焼が糖質燃焼を上回るのが、運動開始後20分ごろ
３.有酸素運動の強度は、自分が「ややきつい」と感じる程度にする
栄養学の本やったから、食材の組み合わせとか食事・栄養素の話だけかと思いきや
運動のことも書かれてあって、知らなかったことは勉強になったし
知ってることは根拠の再確認になったし、面白かった😃
こうやって知ったことをまとめると、頭の整理になっていいね。
どうせ読むなら、人に説明できるくらい理解したいし！
また本を読んだり何か調べ物をして学んだことがあれば
ここでアウトプットしていきます！
（ついでに私の文章能力もレベルアップできるように頑張る…!)
それでは〜👋
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