こんにちは、はるです☺️
いきなりですが、私の少し前のお話。
妊娠中期くらいから貧血を感じ始めて、
つわりがひどくてあんまり食べられへんかったこともあって便秘も気になり出したのね。
それで貧血・便秘改善のために、どんな食べ物がいいのかめっちゃ調べてた。
ご飯系も大事やけど、どうせならチョコチョコつまめる感じで
体にいいものを食べたいなと思って。
そしたら、DAISOで１食分の小袋サイズのおやつを見つけて、それを食べるようにしたら
いつの間にか貧血は感じなくなったし
便秘も3−4日音沙汰なかったのに、1−2日に1回は出るようになってん！
食べるもので体は変わるんやなぁって感じた瞬間でした。
でも、貧血とか便秘問題って、妊婦だけじゃなくて全人類にとって大問題じゃないかなぁ？
ダイエットやボディメイクしている人は特に不利に働くし…🤔
だから、私が効果を感じた妊娠中のおすすめおやつを
「ダイエット中のおすすめおやつ」としてまとめました。
見ていきましょう☺️
最初に結論！
調べてまとめたらかなりの長文になってしまった💦
しかも、だいたい同じようなことが書いてあったので、
最初にざっくりどんな効果があるのか書いておきます。（時間がない人はここだけ見れば良いかも😃）
🥝ドライフルーツ系は
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやミネラルが豊富
- 特に、鉄分、カルシウム、カリウムが多く含まれている印象あり
- 糖質が多めなので食べ過ぎは注意
🥜ナッツ系は
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやミネラルが豊富
- 特に、亜鉛、マグネシウム、銅、葉酸、などドライフルーツでは出てこなかったミネラルが豊富な印象あり
- 質の良い油が摂れる
- 脂質が多いので食べ過ぎは注意
☝️以上のことから
ドライフルーツ系もナッツ系も
- 腸内環境を整えて、便秘改善・予防
- 貧血改善・予防
- ダイエット効果（むくみ予防・血糖値の乱高下予防・腹持ちよし）
- 美肌・アンチエイジング効果
が期待できるよ✨
1つ1つ詳しく知りたい！って方は、是非このままスクロールして見ていってね😊
ドライフルーツ編
ドライアプリコット
- 食物繊維
便秘解消や腸内環境の改善に役立つ食物繊維が豊富。不溶性・水溶性の両方をバランスよく含む。 - カリウム
余分なナトリウムを排出し、むくみ解消や高血圧予防に効果的。 - 鉄分
貧血予防に役立つ鉄分が多く、特に女性におすすめ。 - βカロテン（ビタミンAの前駆体）
強い抗酸化作用があり、目や皮膚の健康維持、老化防止や生活習慣病予防にも期待できる。 - ビタミンE・C
抗酸化作用で細胞を守り、肌の健康や免疫力向上に寄与。
主な健康効果
- 便秘解消・整腸作用
豊富な食物繊維が腸の動きを促進し、便通を改善する。 - むくみ・高血圧予防
カリウムの利尿作用で余分な水分や塩分を排出し、血圧を下げる働きがある。 - 貧血予防
鉄分が酸素の運搬を助け、貧血対策に有効。 - 美肌・アンチエイジング
βカロテンやビタミンEの抗酸化作用で、肌の健康や老化防止に役立つ。 - ダイエットサポート
食物繊維が腹持ちを良くし、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぐ。
糖分が高めなので、1日3〜5個を目安に食べること。
ドライイチジク
主な栄養素
- 食物繊維
便通を改善し腸内環境を整える効果があり、ドライイチジク1個（約20g）あたり2.14g、100gあたり10.7gと非常に豊富。生イチジクの約5倍含まれている。 - カリウム
体内の余分なナトリウムを排出し、むくみや高血圧の予防に役立つ。（100gあたり840mg） - 鉄分
貧血予防に有効。（100gあたり1.7mg） - カルシウム
骨や歯の健康維持に必要なミネラル。（100gあたり190mg） - ポリフェノール
抗酸化作用があり、老化防止や生活習慣病を予防してくれる。 - フィシン（たんぱく質分解酵素）
食事の消化を助け、胃もたれや二日酔いの緩和にも効果が期待される。
主な健康効果
- 便秘改善・腸内環境サポート
食物繊維が豊富で、便通を良くし腸内環境を整える。 - むくみ・高血圧の予防
カリウムが余分な塩分を排出し、体の水分バランスを整えます。 - 貧血予防
鉄分と葉酸が多く、特に女性や妊娠中の方におすすめです。 - 骨や歯の健康維持
カルシウムが骨や歯の形成・維持に役立ちます。 - 消化促進
フィシンがたんぱく質の分解を助け、胃もたれや消化不良の予防に効果的です。 - 抗酸化作用
ポリフェノールが細胞の老化や生活習慣病の予防に寄与します
食べすぎるとカロリーオーバーや下痢の原因になるので、1日1〜2個を目安に食べること。
ちなみに、タンパク質分解酵素であるフィシンは、肉や魚などのタンパク質を分解して
体内への吸収をスムーズにしてくれる働きがある。
これによって、食後の負担を軽減してくれる。
ドライデーツ
主な栄養
- 食物繊維（100gあたり7.0～8.6g）
不溶性食物繊維が主体で、便通改善や腸内環境の調整に効果的。 - カリウム（100gあたり550～718mg）
塩分排出を促進し、むくみ解消や高血圧予防に役立つ。 - マグネシウム（100gあたり54～60mg）
300種類以上の酵素の活性化を助け、疲労回復や骨の健康維持に貢献。 - 鉄分（100gあたり0.8mg）
貧血予防に有効で、ほうれん草（茹で）と同程度の含有量。 - カルシウム（100gあたり49～71mg）
骨粗しょう症予防や神経の安定化に寄与。 - 銅（100gあたり0.21～0.4mg）
鉄の代謝をサポートし、貧血予防や抗酸化作用を発揮。 - β-カロテン（100gあたり16～160μg）
抗酸化作用で免疫力向上や肌の健康を促進。
主な健康効果
- 便秘改善
食物繊維が腸の蠕動運動を活性化し、便通を整える。 - むくみ・高血圧対策
カリウムが過剰なナトリウムを排出。 - 貧血予防
鉄と銅の相乗効果で赤血球の生成を促進。 - 骨強化
カルシウムとマグネシウムが骨密度維持をサポート。 - ダイエットサポート
低GI食品で血糖値上昇が緩やか。食物繊維が満腹感を持続。 - 抗酸化作用
β-カロテンやポリフェノールが細胞の酸化ストレスを軽減。
糖質が高めなので、1日に1〜2個（約20〜40g）食べるのがおすすめ。
ナッツ系
アーモンド
主な栄養
- ビタミンE（α-トコフェロール）
アーモンドはビタミンEが非常に豊富。（100gあたり30.3mg）ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞の老化防止や肌の健康維持、紫外線ダメージの軽減に役立つ。 - 食物繊維
100gあたり10.1gと多く、レタスの約9倍。腸内環境を整え、便通改善や生活習慣病の予防に効果的。 - オレイン酸
100gあたり35g含まれる一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や心疾患リスクを下げる。 - ビタミンB2
皮膚や髪、爪、粘膜の健康維持に役立つ。不足すると口内炎や肌荒れの原因になる。 - ミネラル（カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分など）
骨や歯の健康維持、貧血予防、むくみ解消、神経や筋肉の働きのサポートなど、多様な健康効果がある。 - たんぱく質
体の構成や代謝に不可欠な栄養素。
1日に25〜30粒（約30g）が目安。これで120〜150kcalになる。
ちなみに、食べすぎると健康問題が起こりやすくなるみたいやから注意！👇
- 肌荒れ・吹き出物
アーモンドは脂質が多いため、過剰摂取によって皮脂の分泌が増え、毛穴の詰まりや吹き出物、肌荒れの原因になる。 - 便秘や下痢、腹痛などの消化器症状
アーモンドの不溶性食物繊維や脂質は、適量なら整腸作用がありますが、摂りすぎると便が硬くなり便秘を悪化させたり、逆に下痢や腹痛、消化不良を引き起こすことがある。 - 体重増加・肥満
アーモンドはカロリーと脂質が高いため、食べ過ぎるとエネルギー過剰となり、体重増加や肥満のリスクが高まる。 - 中性脂肪や悪玉コレステロールの上昇、脂肪肝
脂質の過剰摂取は中性脂肪や悪玉コレステロールの増加、さらに脂肪肝や肝機能低下につながることがある。 - 口内炎やヘルペスの誘発
アーモンドに含まれるアルギニンが、ヘルペスや口内炎を引き起こすことがある。これらの症状が出やすい人は特に注意が必要！ - アレルギー反応
アーモンドはナッツアレルギーの原因となることがあり、過剰摂取でリスクが高まる場合もある。 - 肝機能の低下
摂取エネルギー過多による脂肪肝や肝機能低下のリスクも指摘されている。
カシューナッツ
主な栄養素
- オレイン酸（100gあたり27.74g）
悪玉コレステロールを低下させ、動脈硬化や心疾患の予防に有効。 - マグネシウム（100gあたり240mg）
神経伝達や筋肉の収縮をサポートし、ストレス緩和や骨の健康維持に寄与。 - 鉄分（100gあたり4.8mg）
貧血予防に役立ち、特に女性の鉄不足対策に適す。 - 亜鉛（100gあたり5.4mg）
味覚の維持や肌・髪の健康を保ち、免疫機能を向上。 - 銅（100gあたり1.9mg）
抗酸化作用とエネルギー代謝を促進し、疲労回復を助ける。 - ビタミンB1（100gあたり0.54mg）
糖質のエネルギー変換を促し、疲労回復効果が期待できる。 - 食物繊維（100gあたり6.7g）
腸内環境を整え、便秘改善や血糖値の急上昇を抑制
主な健康効果
- 心臓病予防
オレイン酸が悪玉コレステロールを低下させ、血管の健康を維持。 - 脳機能の向上
マグネシウムが神経伝達をスムーズにし、認知症予防に寄与。 - ストレス緩和
マグネシウムのリラックス作用で不安や緊張を軽減。 - 筋力維持
たんぱく質（100gあたり19.8g）と脂質が筋力維持やダイエットをサポート。 - 骨粗鬆症予防
マグネシウムとリン（100gあたり490mg）が骨密度の維持に貢献。 - 美肌・美髪
亜鉛とビタミンB群が肌のターンオーバーや髪のハリ・ツヤを促進。 - 貧血予防
鉄と銅が赤血球の生成を助け、酸素運搬を改善
1日20〜30粒（25〜30g）が目安。
クルミ
主な栄養素
- オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸の含有量がトップクラス。体内でDHAやEPAに変換され、血流を良くし、動脈硬化や高血圧のリスクを軽減してくれる。 - ポリフェノール・ビタミンE
強い抗酸化作用があり、細胞の老化防止や血管の健康維持、美肌・アンチエイジングに役立つ。 - 食物繊維
便のかさを増やして腸を刺激し、排便を促進。腸内環境の改善や便秘解消に効果的。 - マグネシウム・銅・亜鉛などのミネラル
骨や筋肉、神経の健康維持、免疫力向上、貧血予防などに寄与。 - ビタミンB群・葉酸
疲労回復や美肌、髪や爪の健康維持、胎児の発育サポートしてくれる。 - たんぱく質
体の構成や代謝に不可欠な栄養素。
主な健康効果
- 生活習慣病予防
オメガ3脂肪酸や抗酸化物質が、動脈硬化・高血圧・心疾患・脳卒中などのリスクを下げます。 - 美肌・アンチエイジング
ポリフェノールとビタミンEが活性酸素を除去し、肌の老化防止やターンオーバー促進、乾燥やくすみの予防に役立ちます。 - 睡眠の質向上
メラトニンやトリプトファンが含まれ、自然な睡眠リズムを整え、睡眠の質を高めます。 - 便秘改善
不溶性・水溶性食物繊維とマグネシウムが腸内環境を整え、便通を促進します。 - 美髪・薄毛対策
たんぱく質やミネラルが髪の健康維持、血行促進、白髪や薄毛対策にも効果的です。 - ダイエットサポート
良質な脂肪と食物繊維で腹持ちが良く、糖質も少ないため糖質制限ダイエットにも向いています。
1日７粒（約28g）が目安。
ローストするとポリフェノール量が増加する。
ピスタチオ
主な栄養素
- ビタミンB6
免疫力や神経系の機能を助け、代謝や皮膚・髪の健康維持にも重要なびたみん。 - カリウム
体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ予防や血圧の安定に効果的。ナッツ類の中でもトップクラスの含有量。 - 食物繊維
腸内環境を整え、便通改善や血糖値の急上昇を抑制してくれる。善玉菌の栄養源となり、老廃物の排出も促進する。 - 不飽和脂肪酸（オレイン酸・リノール酸）
血中コレステロール値の改善や動脈硬化予防、基礎代謝の向上に役立つ。 - ポリフェノール
強い抗酸化作用があり、体内の炎症を抑え、老化や生活習慣病のリスク低減に寄与。 - ビタミンB1・B2、パントテン酸、葉酸、ビタミンK、ビタミンE、鉄、亜鉛、銅、マグネシウム、リン、カルシウム
さまざまな代謝や健康維持に必要なビタミン・ミネラルがバランス良く含まれてる。
主な健康効果
- 心血管系の健康維持
不飽和脂肪酸やパントテン酸、ポリフェノールの働きで血中コレステロール値を下げ、動脈硬化や心臓病リスクを低減してくれる。 - 血糖値の安定・糖尿病予防
食物繊維や低GI値の特性により、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病リスクの軽減に役立つ。 - 腸内環境の改善・便秘予防
食物繊維が腸を刺激し、善玉菌の増加や老廃物の排出をサポート。 - むくみ・高血圧予防
カリウムが余分な水分・塩分を排出し、むくみや高血圧を予防。 - 抗酸化・アンチエイジング
ポリフェノールやビタミンEの抗酸化作用で、細胞の老化や生活習慣病の予防に寄与。 - 免疫力アップ
ビタミンB6が免疫や神経系の健康維持に貢献してくれる。 - ダイエットサポート
低カロリー・低糖質・低GIで、満腹感が持続しやすく、間食やダイエット中のおやつに最適。
1日40粒（約25g）が目安。
小魚と３種のナッツ
小魚の主な栄養素
- カルシウム（100gあたり440～690mg）
骨ごと食べることで効率的に摂取でき、骨粗鬆症予防に最適。 - EPA/DHA
血液サラサラ効果、脳機能向上、動脈硬化予防。 - タンパク質（100gあたり19～21g）
必須アミノ酸をバランス良く含む良質なタンパク源。 - ビタミンD
カルシウムの吸収を促進（干し魚で特に豊富）。 - 低カロリー・高栄養密度
ダイエット中のタンパク質補給に最適。
小魚の主な健康効果
- 骨強化：カルシウムとビタミンDの相乗効果。
- 生活習慣病予防：EPAが中性脂肪低下、DHAが認知機能維持。
- 腸内環境改善：噛み応えによる満腹感と食物繊維類似の作用
まとめ
冒頭にも書いたけど、もう1回まとめます！
🥝ドライフルーツ系は
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやミネラルが豊富
- 特に、鉄分、カルシウム、カリウムが豊富な印象あり
- 糖質が多めなので食べ過ぎは注意
🥜ナッツ系は
- 食物繊維が豊富
- ビタミンやミネラルが豊富
- 特に、亜鉛、マグネシウム、銅、葉酸、などドライフルーツでは出てこなかったミネラルが豊富な印象あり
- 質の良い油が摂れる
- 脂質が多いので食べ過ぎは注意
☝️以上のことから
- 腸内環境を整えて、便秘改善・予防
- 貧血改善・予防
- ダイエット効果（むくみ予防・血糖値の乱高下予防・腹持ちよし）
- 美肌・アンチエイジング効果
などなど嬉しい効果が期待できるよ。
美味しいから、ほんまに食べ過ぎ注意やけどね😅
またストック分買いに行こう〜っと😃
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