こんにちは、はるです☺️
「猫背を治したい」
「背中を引き締めて後ろ姿を綺麗に見せたい」
そんな悩みを持つ女性は多いはず。
背筋を鍛えることで、
姿勢改善・代謝アップ・若見え効果まで期待できるよ✨
しかも、家トレなら自宅で簡単に背中美人を目指せます！
コレはもうやるっきゃないよね😎
この記事では、家トレ歴9年の私がおすすめする背筋トレーニング3種類をご紹介します👇
✅バックエクステンション
✅リバーススノーエンジェル
✅ダンベルローイング（ダンベルなしでもOK)
やり方と効果をわかりやすくまとめたので、是非今日の筋トレに取り入れてみてくださいね😄
バックエクステンション｜姿勢改善&腰回りスッキリ
やり方
- うつ伏せになり、両手を頭の後ろに軽く添える
- 息を吐きながら、上体をゆっくり反らせる（胸が床から少し浮く程度）
- 息を吸いながらゆっくり戻す
💡ポイント：腰を反らしすぎない。背中の筋肉で上体を起こす意識でやろう！
効果
- 脊柱起立筋を鍛え、猫背改善
- 姿勢がよくなり、後ろ姿が若々しく見える
- 腰回りの引き締め効果もあり
リバーススノーエンジェル｜背中のラインを美しく
やり方
- うつ伏せになり、両手両脚を軽く浮かせる
- 両腕を「八の字」に広げてから頭上に移動させる
- ゆっくり元に戻す
💡ポイント：腕を動かすときに肩をすくめず、肩甲骨を寄せるよう意識しよう！
効果
- 広背筋、僧帽筋を刺激
- 背中のラインがスッキリ
- 肩凝り改善にも効果的
ダンベルローイング（ダンベルなしもOK）
やり方
- 両手にダンベル（なければ水の入ったペットボトル）を持ち、膝を軽く曲げて上体を前傾
- 息を吐きながら、肘を引いてダンベルを腰に近づける
- 息を吸いながらゆっくり下ろす
※写真はダンベルなしバージョン
💡ポイント：自重で行う場合は、四つん這いの姿勢で片腕ずつ「腕を引く動作」を行えばOK!
効果
- 広背筋、僧帽筋をメインに鍛えられる
- 背中の引き締め＆くびれ強調
- 代謝アップ効果も大きい
背筋トレーニングのポイント＆注意点
- 腰を反らしすぎない（腰痛予防のため）
- 背中の筋肉を意識して動かす（腕や肩に頼らない）
- 週2〜3回のペースでOK!継続が大切✨
まとめ｜背筋を鍛えて美しい後ろ姿へ
背筋は「姿勢改善」「背中の引き締め」「基礎代謝アップ」に欠かせない筋肉。
私は最初、腹筋ばっかりトレーニングしがちやったんやけど
背筋も同じくらいしっかりトレーニングするようになってからは
「姿勢が綺麗やね」って褒めてもらえることが増えたよ😃
あと、結婚式でウエディングドレスを着たんやけど
後ろから撮られた写真をみたら、スッキリと引き締まっててん！！！
めっちゃ嬉しかった〜🥰
背中って目が届かへんから、周りからどう見えてるか不安やったけど
というか、目が届かんくて不安やからこそ
しっかりトレーニングしていくべきやな〜って思った出来事でした☺️
- バックエクステンション→猫背改善
- リバーススノーエンジェル→背中の美ライン
- ダンベルローイング→背中全体の引き締め
今回紹介した3つの種目は自宅でも簡単にできるので、ぜひ取り入れてみてくださいね😄
腹筋編・お尻編もあるので、是非そちらも見てみてね。
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