はる的！おすすめ家トレメニュー～お尻編～

こんにちは、はるです☺️

😣「お尻が下がってきた気がする」

😟「脚を長く見せたい」

😢「産後で骨盤周りが気になる」

そんな女性の悩みに効果的なのがお尻トレーニング。

お尻は体の中でも1番大きな筋肉（大臀筋）があるから

鍛えることでヒップアップ効果だけでなく、

基礎代謝アップ・姿勢改善・若見え効果まで期待できるよ✨

この記事では、自宅で簡単にできるお尻トレーニング3選を紹介します！

✅ヒップリフト

✅スクワット

✅サイドレッグレイズ

やり方と効果をわかりやくすまとめたので、是非家トレに取り入れてみてください😃

ヒップリフト｜ヒップアップの王道

やり方

1. 仰向けになり、膝を90°に曲げて足を床につける
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げる（肩〜膝が一直線になるまで）
3. 息を吸いながらゆっくり下ろす

効果

• 大臀筋、ハムストリングスを鍛えられる
• ヒップアップ効果
• 骨盤の安定、腰痛予防にも◎

スクワット｜下半身全体を引き締める

やり方

1. 脚を肩幅に開き、つま先をやや外側に向ける
2. 息を吸いながら腰をゆっくり下ろす（太ももと床が並行になるまで）
3. 息を吐きながら立ち上がる

効果

• 大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを同時に鍛えられる
• 代謝アップ効果大！
• 下半身の引き締め＋美脚効果

サイドレッグレイズ｜横から見ても美尻に

やり方

1. 横向きに寝て、下の手で頭を支える
2. 上の足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながら持ち上げる
3. 息を吸いながらゆっくり下ろす

効果

• 中臀筋を鍛えて、横から見ても丸い美尻に
• 骨盤の安定、Ｏ脚改善にも効果的
• 脚長効果も期待できる

お尻トレのポイント＆注意点

• 腰を反らさない。あくまで「お尻の筋肉」で動かす
• 鏡や動画でフォームをチェックすると効果UP
• 週2〜3回のペースでOK。休息日も大事！

まとめ｜お尻を鍛えて理想のヒップラインへ

お尻トレは「見た目の変化」がわかりやすいので、モチベーションが上がりやすい部位。

実際に、お尻トレーニングを始めて1ヶ月もしないうちに

「お尻、小さくなったね」って言われてめっちゃ嬉しかったし、

筋トレはやっぱり裏切らへんのね！！！って自信に繋がったよ！

人に言われると嬉しいよね〜〜✨

もちろん、モチベも爆上がり🥰

• ヒップリフト→ヒップアップ、骨盤安定
• スクワット→下半身全体の引き締め
• サイドレッグレイズ→横から見ても丸い美尻

今回紹介した3つの種目を組み合わせて、家トレメニューに取り入れてみてくださいね😀

それでは👋